siema cwicze w domu od ponad 3 miesiec mialem 2 rozne plany ale nic nie dajo: robie glownie papki pompki z nogami wyzej brzuszki unoszenie nog lezac przysiady podnosze 3kg ;d hatelkami na biceps triceps i nie ma efektu. Prosze pomocie i ulozcie mi jakis plan tylko nei dawajcie tych stron o treningu domatora bo to minie pogaga;/ moze robie cos zle [...]
[...] oraz przybrać mase w górnych partiach ciała. Jakie przerwy robić miedzy ćwiczeniami na te same partie mieśni, bo w tym jestem całkiem zielony. Mógłbym codziennie robic tylko pompki, podciaganie, hantle, brzuszki, rower ale wiem że to bedzie miało marny efekt bez odpowiednich przerw. Wiec prosze o pomoc w zaplanowanie tygodnia treningowego.
witam, ulozylem sobie nowy plan i chce wiedziec czy jest poprawny 17 lat 80 kg 186 cm staz 4 miesiace cel masa Poniedziałek Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 X 12, 10, 8, 6 - PROGRESJA 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 X 10 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2-3 X [...]
[...] -wyciskanie z wąskim ułożeniem rąk 4 serie po 12 12,10,10 Mięśnie trójgłowe ramion: UWAGA!tutaj sa dość ograniczone ćwiczenią z powodu braku odpowiedniego sprzętu -pompki w podporze tyłem 5 serii po 10,9,8,8,8 Środa: -przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,12,10 -hack-przysiady 3 serie po 12,12,8, -prostowanie nóg w siadzie 3 [...]
[...] hantli na boki 3x10 unoszenie hantli do przodu 3x10 szrugsy 3x10 Piatek: PLECY: podciąganie podchwytem 4x8 przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x10 podciąganie końca sztangi 12-10-8-6 unoszenie tułowia z opadu 4x10 TRICEPS: prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x10 wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10 pompki na poręczach 3x8
Witam, jestem poczatkujacy, po ACT przyszla kolej na splita (cel oczywiscie masa). Jestem typowym ektomorfikiem, przy wzroscie 186cm mam 75kg wagi i zwisaja ze mnie ubrania o rozmiarze L Oto moj plan: 1 dzien Klata: wyciskanie na plasko 4x8 wyciskanie na skosie 4x8 rozpietki 3x8 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu 10 8 8 6 Wyciskanie [...]
Witam. Chciałbym, żebyście ocenili mój plan treningowy i wprowadzili do niego poprawki jeśli będzie to konieczne. Zacznę od tego, że mam 173cm wzrostu i ważę 60kg. Moim głównym celem jest przyrost masy. Nie stosuję ścisłej diety, po treningu węglowodany i twaróg na noc. Dopiero zaczynam przygodę z kulturystyką. Cwiczę od początku września. Wtorek: [...]
Witam! Mam plan treningowy z cwiczeniami jakie wykonywac ale nie mam podanych serii wiec chcialbym abyscie mi napisali ile serii i powtorzen robic. A oprocz tego gdzie wrzucic przedramie ? Wtorek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2. Wyciskanie sztangielkami 3. Rozpiętki Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2. [...]
Witam przestawiam mój plan do oceny po 6 miesięcznej przerwie od siłowni Poniedziałek klata tric Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 4x(12,12,10,10) Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej 4x(10,10,8,8) Rozpiętki 3x 10 Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Wyciskanie francuskie 3 x12 Pompki w podporze tyłem Środa [...]
mam 183 cm wzrosty , i 65 kg w wadze troszke malo ; 16 lat p hee cwicze 3 miesiace jakies z malutkimi przerwami , ale teraz zamierzam juz systematycznie, jem przede wqszystkei bialy ser, wolowine, makrele i tunczyka, mleko , jaja i itp oto moj plan Wtorek : Plecy: 1.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze szeroki uchwut 4s 10 2.Wioslowanie [...]
[...] poziomej 4 serie - stały ciężar Triceps - prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie - 12,10,8 - francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie - 12,10,8 - pompki na poręczach 4 serie - max Brzuch - skłony w leżeniu płasko 3 serie - 20 - unoszenie nóg w podporze 3 serie - 15 - skręty ŚRODA Plecy - podciąganie się na drążku [...]
[...] 4x 10,8,8,6 - wyciskanie na lawce skosnej w góre - 4x 10,8,8 - wyciskanie na lawce skosnej w dół - 4x 10,8,8 - rozpietki glowa w dół - 3x 10,8,8 triceps: - rozgrzewka - pompki na poreczach 2x8 - francuzy sztangielkami 3x 10,8,8 - uginanie reki lezac 3x 10,8,8 - uginanie rak na maszynie 4x 10,8,8,6 Sroda Barki: -wyciskanie zza karku 4x [...]
siema Mam 17 lat 173 cm wzrostu i 75 kg wagi trenuje juz 1,5 roku z niewielkimi efektami. oto moj plan treningowy: -Poniedziałek: klatka Laweczka: 6 serii po 6 powtorzen 60 kg Rozpietki 4 serie po 10 powtorzen 7 kg n hantel Triceps: Pompki na triceps 4 serie po 10 powtorzen Cwiczenie hantlami 6 serie po 6 powtorzen 11 kg -Wtorek: przerwa -Środa: [...]
[...] Ugianie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu +prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s + 3s 12,10,8 Ugianie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku + pompki na poreczach 3s + 3s razem 9serii na biceps i 9serii na triceps ŚRODA Naramiennne + kaptur Wyciskanie sztangi zza głowy 5s [...]
[...] chwytem: 12, 10, 8 Unoszeni tułowia z opadu: 15, 15, 15 Triceps: Francuz sztangą w siadzie: 12, 10, 8, 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 12, 10, 8 Odwrotne pompki: 15, 12, 10 Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 10, 10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 8, Unoszeni ramion wprzód ze sztangielkami: 10, 10, 10 [...]
[...] 1 Dzien: klatka, triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie -rozpiętki na ławce poziomej-3 -pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow) Triceps: -wyciskanie w leżeniu na ławce [...]
[...] na modlitewniku 4 serie (10-10-10-10) - uginania mlotkowe z linka wyciagu 3 serie (12-12-12) triceps - francuskie wyciskanie sztangi na siedzaco 4 serie (15-15-15-15) - pompki odwrotne 4 serie (15-15-15-15) - prostowanie z linka wyciagu 3 serie (12-12-12) brzuch - sklony na laweczce 3 serie (30-30-30) dzien 2. plecy - sciaganie drazka [...]
[...] francuskie wyciskanie sztangielki do czola 10/8/6/x-maks (2-3powt.) prog wypychanie sztangielki zza glowy 10/8/6 prog prosotwanie ramienia w lokciu na wyciagu 10/8/6 prog pompki tyłem maks bez obciążenia 1s. 2x w tyg brzuch: 2x20 lezenie, po czym powolne unoszenie i spinanie 2x10 lezenie, po czym lokiec kieruje do jednej nogi, a nastepnie [...]
Witam! Chciałem żebyście ocenili ten plan. Jakby ktos sie pytał chodze już rok na siłke, mam 16 lat, ok. 160cm i 52kg. I: 1) Klatka a) W.L. 4x8-6 b) Wyciskanie sztangielkami w skosie 3x 10 c) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x >4,<8 d) rozpiętki 3x 10 2) Nogi (superserie) II-IV: 1) Plecy a) Ściąganie drążka do klatki 4x 12 b) Ściąganie drążka za kark [...]
Plan 3 dniowy... cel masa Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progresja -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
